Un wrap senza una briciola di pane né di farina, fatto interamente con le zucchine. Sembra impossibile, eppure funziona alla perfezione: la zucchina grattugiata, strizzata e cotta con uova e parmigiano, diventa una base sottile ed elastica, pronta a essere farcita e arrotolata proprio come una piadina.
Il ripieno è a piacere, in questa versione prosciutto cotto e sottiletta, per un pranzo completo, proteico e sorprendentemente leggero. Una ricetta scoperta sui social con 41 grammi di proteine e appena 8 di carboidrati a porzione.
Wrap di zucchine con prosciutto e sottiletta light in friggitrice ad aria
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Ingredienti:
Cosa ci occorre per il wrap di zucchine con prosciutto e sottiletta light in friggitrice ad aria
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Per il wrap
- 1 zucchina grande
- 2 uova
- 4 cucchiai di parmigiano grattugiato
- Sale q.b.
Per il ripieno
- Prosciutto cotto q.b. oppure fesa di tacchino q.b.
- Sottiletta light q.b.
Istruzioni:
Come preparare il wrap di zucchine con prosciutto e sottiletta light in friggitrice ad aria
- Lavare la zucchina, eliminare le estremità e grattugiarla con una grattugia a fori larghi.
- Sistemare la zucchina grattugiata in un colino, aggiungere un pizzico di sale e lasciarla riposare per circa 5 minuti. Questo passaggio aiuta a far uscire parte dell’acqua di vegetazione.
- Trasferire la zucchina dentro un canovaccio pulito o un foglio di carta da cucina resistente e strizzarla con cura. Deve perdere più liquido possibile, altrimenti il wrap resterà fragile e umido dopo la cottura.
- Raccogliere la zucchina strizzata in una terrina. Aggiungere le uova e il parmigiano grattugiato, poi mescolare fino a ottenere un composto uniforme.
Come cuocere la base
- Rivestire il cestello della friggitrice ad aria con carta forno. Distribuire il composto sulla carta forno e allargarlo con il dorso di un cucchiaio, formando un rettangolo sottile e compatto.
- Cuocere in friggitrice ad aria a 180°C per circa 10 minuti, finché la base sarà stabile e leggermente dorata.
- Per la cottura in forno, sistemare il composto su una teglia rivestita con carta forno e cuocere a 190°C per 15-18 minuti.
Dopo la cottura
- Quando la base sarà cotta, lasciarla assestare 2 minuti. Girarla con delicatezza aiutandosi con un secondo foglio di carta forno (è possibile anche usare l’alluminio), poi farcirla con la sottiletta light e il prosciutto cotto, oppure con fesa di tacchino.
- Arrotolare il wrap partendo dal lato più corto, tenendolo compatto ma senza schiacciarlo troppo.
- Servire subito, quando il ripieno è ancora morbido.
- Attenzione: ogni modello di friggitrice ad aria è diverso, suggeriamo sempre di monitorare la cottura, in particolare durante gli ultimi minuti.
Il wrap proteico senza pane: la moda delle basi di verdura e uova
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Questo wrap di zucchine appartiene a una categoria di preparazioni diventate popolarissime negli ultimi anni, soprattutto tra gli sportivi e gli appassionati di cucina fit: wrap e basi proteiche realizzate con verdura e uova al posto della classica farina.
L’idea di base è sostituire gli impasti tradizionali a base di farina, ricchi di carboidrati, con basi realizzate principalmente con verdure e uova, ottenendo così preparazioni molto più ricche di proteine e povere di carboidrati. Queste basi, una volta cotte, assumono una consistenza compatta ed elastica che permette di utilizzarle esattamente come piadine, tortillas o wrap, da farcire e arrotolare a piacere.
Sostituendo la farina con verdure e uova, si ottiene una base con un profilo nutrizionale completamente diverso: molto più ricca di proteine, grazie alle uova e al formaggio, e molto più povera di carboidrati, che vengono forniti solo in minima parte dalle verdure. Questo rende queste basi particolarmente adatte a chi segue diete iperproteiche o a basso contenuto di carboidrati, a chi pratica sport e vuole aumentare l’apporto proteico, o semplicemente a chi desidera un pasto più leggero e bilanciato.
Le verdure più utilizzate per queste basi sono proprio quelle ricche d’acqua e dalla consistenza adatta, come le zucchine di questa ricetta, ma anche gli spinaci, i broccoli, i cavolfiori o le carote. L’importante, quando si utilizzano verdure molto acquose come le zucchine, è eliminare bene l’acqua in eccesso prima della cottura, strizzandole accuratamente, come sottolinea anche questa ricetta: solo così la base risulterà compatta e non molliccia
Cucinare, viaggiare e scrivere: queste sono le mie grandi passioni. Dal 2012 porto avanti “Le Mille Ricette”, un progetto nato, quasi per gioco, con il fine di condividere la mia voglia di sperimentare in cucina e che oggi è diventato una vera comunità per gli amanti dei fornelli.
